브이업 하는 법
- 다리를 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누우세요.
- 몸통과 다리를 동시에 들어 올리며 양손을 발 쪽으로 뻗으세요.
- 고관절에서 접으며 몸이 V자가 될 때까지 계속 올라가세요.
- 몸통과 다리를 함께 천천히 내리며 시작 자세로 돌아오세요.
- 허리가 젖혀지지 않게 몸통과 다리를 함께 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 바닥에 등을 대고 누우세요.
- 허리를 바닥 쪽으로 눌러 붙이고 무릎을 곧게 펴세요.
- 몸통과 다리를 동시에 들어 올리며 양손을 발 쪽으로 뻗으세요.
- 동작의 최고점에서 몸이 V자를 이룰 때까지 고관절에서 접으세요.
- 어깨와 발뒤꿈치가 바닥 가까이 돌아올 때까지 몸통과 다리를 함께 내리세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 팔을 다시 머리 위로 두고 자세를 잡으세요.
흔한 실수
- 반동으로 팔을 흔들기
- 올라갈 때 무릎이 굽혀지기
- 다리가 몸통보다 빨리 내려가기
- 허리를 심하게 젖히기
자세 포인트
- 복근으로 먼저 들기
- 무릎은 곧게 펴기
- 발끝 쪽으로 손 뻗기
- 상체와 다리를 함께 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 크런치 더 쉬움
머신
- 시티드 앱 머신 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
- 메디신 볼 토 터치 크런치 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 쉬움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 라잉 레그 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
브이업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 7/10.
브이업: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
브이업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
브이업 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치.
브이업보다 쉬운 운동은?
라잉 레그 레이즈 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
브이업보다 어려운 운동은?
행잉 레그 레이즈 (체중의 75%).
