톨 니링 덤벨 우드초프 하는 법
- 양쪽 무릎을 꿇고 덤벨을 잡아 한쪽 골반 옆에 두세요.
- 몸통을 회전하며 덤벨을 반대쪽 어깨 위로 들어 올리세요.
- 몸통을 돌리는 동안 골반은 정면을 향하게 유지하세요.
- 부드럽게 통제하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 무릎을 꿇고 골반이 무릎 위에 오게 하며 몸통을 곧게 세우세요.
- 덤벨의 양쪽 헤드를 양손으로 잡고 한쪽 골반 옆에 두세요.
- 팔을 거의 곧게 편 채 덤벨이 있는 쪽으로 몸통을 돌리세요.
- 배에 힘을 주고 세트 내내 골반은 정면을 향하게 유지하세요.
- 몸통을 회전하며 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 위까지 대각선으로 들어 올리세요.
- 시선도 덤벨을 따라가며 팔을 완전히 뻗어 마무리하세요.
- 통제하며 낮은 시작 위치로 경로를 되돌린 뒤, 한쪽 반복을 모두 끝내고 방향을 바꾸세요.
흔한 실수
- 주로 팔로만 당기기
- 허리가 둥글게 말리기
- 대각선 경로를 끝까지 사용하지 않기
- 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
- 갈비뼈가 앞으로 들리기
자세 포인트
- 몸통으로 회전하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 팔로 무게를 유도하기
- 반대쪽 어깨 위에서 마무리하기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 톨 니링 덤벨 우드초프
- 더 어려움 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프
- 더 어려움 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치
자주 묻는 질문
톨 니링 덤벨 우드초프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.
톨 니링 덤벨 우드초프: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
톨 니링 덤벨 우드초프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
톨 니링 덤벨 우드초프 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 하프 니링 메디신 볼 우드초프. 바벨: 톨 니링 랜드마인 로테이션. 장비 없이: 사이드 플랭크 리치 스루, 트위스팅 백 익스텐션.
톨 니링 덤벨 우드초프보다 어려운 운동은?
하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프 (초급), 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치 (중급).
