Como fazer Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos e segure um halter ao lado do quadril.
- Gire o tronco e eleve o halter acima do ombro oposto.
- Mantenha o quadril voltado para a frente enquanto gira o tronco.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o movimento suave e controlado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, com o quadril acima dos joelhos e o tronco ereto.
- Segure um halter pelas extremidades com as duas mãos, ao lado do quadril.
- Gire o tronco em direção ao halter, mantendo os braços quase estendidos.
- Contraia o abdômen e mantenha o quadril voltado para a frente durante toda a série.
- Eleve o halter em diagonal pelo corpo até acima do ombro oposto, girando o tronco.
- Acompanhe o halter com os olhos e termine com os braços estendidos.
- Inverta a trajetória sob controle até a posição inicial baixa e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Deixar as costelas abrirem à frente
Dicas de técnica
- Gire a partir do tronco
- Quadril voltado para a frente
- Deixe os braços guiarem a carga
- Finalize acima do ombro oposto
- Abdômen firme a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Barra
- Rotação no landmine ajoelhado Mais difícil
Sem equipamento
- Prancha lateral com alcance por baixo Mais difícil
- Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter
- Mais difícil Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Mais difícil Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
Respostas rápidas
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: com o que substituir?
Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado. Sem equipamento: Prancha lateral com alcance por baixo, Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: qual é uma versão mais difícil?
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante), Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário).
