Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand?

Knie dich auf beide Knie und halte eine Kurzhantel neben einer Hüfte.
Dreh den Oberkörper und heb die Kurzhantel über die gegenüberliegende Schulter.
Halte die Hüfte nach vorn ausgerichtet, während sich dein Oberkörper dreht.
Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Bewegung flüssig und kontrolliert.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Knie dich auf beide Knie, halte die Hüfte über den Knien und den Oberkörper aufrecht.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an den Enden neben einer Hüfte.
Dreh den Oberkörper zur Kurzhantel und halte die Arme fast gestreckt.
Spann den Bauch an und richte die Hüfte während des gesamten Satzes nach vorn.
Heb die Kurzhantel durch eine Drehung des Oberkörpers diagonal über den Körper bis über die gegenüberliegende Schulter.
Folge der Kurzhantel mit den Augen und beende die Bewegung mit gestreckten Armen.
Führ die Kurzhantel kontrolliert auf der gleichen Bahn zurück in die tiefe Ausgangsposition und mach dann alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Zug kommt vor allem aus den Armen
Runder unterer Rücken
Diagonale Bahn abkürzen
Gesäß sinkt auf die Fersen
Die Rippen nach vorn aufklappen lassen

Technik-Tipps

Aus dem Oberkörper drehen
Hüfte zeigt nach vorn
Arme führen das Gewicht
Über der anderen Schulter enden
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand Anfänger
Schwerer Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz Mittelstufe

Kurz beantwortet

Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand. Langhantel: Landmine-Rotation im hohen Kniestand. Ohne Ausrüstung: Seitstütz mit Durchgreifen, Hyperextension mit Rotation.