Diz Üstü Dambıl Woodchop nasıl yapılır
- Her iki dizinin üzerine diz çök ve tek dambılı bir kalçanın yanında iki elinle tut.
- Gövdeni döndürerek dambılı karşı omzunun üzerine kaldır.
- Gövden dönerken kalçalarını öne dönük tut.
- Yavaş ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Her iki dizinin üzerine diz çök; kalçaların dizlerinin üzerinde, gövden dik olsun.
- Tek bir dambılı iki elinle başlarından kavra ve bir kalçanın yanında tut.
- Kolların neredeyse düzken gövdeni dambıla doğru döndür.
- Karnını sık ve set boyunca kalçalarını öne dönük tut.
- Gövdeni döndürerek dambılı vücudunun üzerinden çapraz biçimde karşı omzunun üzerine kaldır.
- Gözlerinle dambılı takip et ve kolların açık şekilde bitir.
- Kontrollü biçimde yolu tersine çevirip alçak başlangıç pozisyonuna dön; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çapraz hareketi yarım bırakmak
- Topukların üzerine geriye oturmak
- Kaburgaların öne açılması
Form ipuçları
- Gövdeni döndür
- Kalçalarını öne dönük tut
- Kolların ağırlığa yön versin
- Karşı omzunun üzerinde bitir
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop Daha zor
Halter
- Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu Daha zor
Ekipmansız
- İçeri Uzanmalı Yan Plank Daha zor
- 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Diz Üstü Dambıl Woodchop
- Daha zor Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop
- Daha zor Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik
Kısa cevaplar
Diz Üstü Dambıl Woodchop: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.
Diz Üstü Dambıl Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Diz Üstü Dambıl Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Diz Üstü Dambıl Woodchop yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu. Ekipmansız: İçeri Uzanmalı Yan Plank, 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.
Diz Üstü Dambıl Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta).
