Comment faire l’exercice Woodchop à genoux avec haltère à deux mains
- Mets-toi à deux genoux et tiens un haltère près d'une hanche avec les deux mains.
- Tourne le torse et lève l'haltère au-dessus de l'épaule opposée.
- Garde les hanches orientées vers l'avant pendant que le torse tourne.
- Reviens lentement en position de départ avec un mouvement fluide et contrôlé.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à deux genoux, les hanches au-dessus des genoux et le torse droit.
- Tiens un haltère par les extrémités avec les deux mains, près d'une hanche.
- Tourne le torse vers l'haltère en gardant les bras presque tendus.
- Contracte les abdominaux et garde les hanches orientées vers l'avant pendant toute la série.
- Lève l'haltère en diagonale devant le corps jusqu'au-dessus de l'épaule opposée en tournant le torse.
- Suis l'haltère des yeux et termine les bras tendus.
- Inverse la trajectoire sous contrôle pour revenir en position basse, puis termine toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Raccourcir la trajectoire diagonale
- S'asseoir en arrière sur les talons
- Laisser les côtes s'ouvrir vers l'avant
Conseils de technique
- Tourne depuis le torse
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Laisse les bras guider la charge
- Termine au-dessus de l'épaule opposée
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Médecine-ball
- Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball Plus difficile
Barre
- Rotation au landmine à genoux Plus difficile
Sans matériel
- Gainage latéral avec rotation sous le bras Plus difficile
- Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Woodchop à genoux avec haltère à deux mains
- Plus difficile Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère
- Plus difficile Crunch croisé unilatéral avec haltère
Réponses rapides
Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.
Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : par quoi le remplacer ?
Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Barre : Rotation au landmine à genoux. Sans matériel : Gainage latéral avec rotation sous le bras, Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés.
Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : quelle version est plus difficile ?
Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère (Débutant), Crunch croisé unilatéral avec haltère (Intermédiaire).
