Cómo hacer Leñador diagonal arrodillado con mancuerna
- Arrodíllate sobre las dos rodillas y sujeta una mancuerna junto a una cadera.
- Gira el torso y eleva la mancuerna por encima del hombro contrario.
- Mantén las caderas orientadas hacia delante mientras gira el torso.
- Vuelve lentamente a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate sobre las dos rodillas, con las caderas encima de las rodillas y el torso erguido.
- Sujeta una mancuerna por los extremos con las dos manos junto a una cadera.
- Gira el torso hacia la mancuerna con los brazos casi rectos.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas orientadas hacia delante durante toda la serie.
- Eleva la mancuerna en diagonal, cruzando el cuerpo, hasta llevarla por encima del hombro contrario mientras rotas el torso.
- Sigue la mancuerna con la mirada y termina con los brazos extendidos.
- Invierte la trayectoria de forma controlada hasta la posición inicial baja y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Acortar la trayectoria diagonal
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Dejar que las costillas se abran
Claves de técnica
- Gira desde el torso
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Los brazos guían el peso
- Termina por encima del hombro contrario
- Tensa los abdominales en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Barra
- Rotación con landmine arrodillado Más difícil
Sin equipo
- Plancha lateral con rotación y alcance Más difícil
- Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Leñador diagonal arrodillado con mancuerna
- Más difícil Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Más difícil Crunch cruzado a una mano con mancuerna
Respuestas rápidas
Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.
Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Barra: Rotación con landmine arrodillado. Sin equipo: Plancha lateral con rotación y alcance, Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados.
Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante), Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio).
