Рубання гантеллю стоячи на колінах — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Рубання гантеллю стоячи на колінах

Стань на обидва коліна й тримай гантель збоку від таза.
Поверни корпус і підніми гантель над протилежним плечем.
Під час повороту корпусу тримай таз спрямованим уперед.
Повільно й плавно повернися у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на обидва коліна так, щоб таз був над колінами, а корпус — вертикальним.
Тримай одну гантель обома руками за голівки збоку від таза.
Поверни корпус у бік гантелі, залишаючи руки майже прямими.
Напруж живіт і протягом усього підходу тримай таз спрямованим уперед.
Підніми гантель по діагоналі через корпус над протилежним плечем, повертаючи корпус.
Стеж очима за гантеллю та завершуй рух із випрямленими руками.
Плавно поверни гантель тією самою траєкторією у нижнє вихідне положення; виконай усі повторення, потім зміни бік.

Часті помилки

Тяга переважно руками
Округлення попереку
Неповна діагональна траєкторія
Сідання назад на п'яти
Випинання ребер

Технічні підказки

Поверни корпус, а не лише плечі
Таз дивиться прямо вперед
Руки лише спрямовують вагу
Закінчуй над протилежним плечем
Щоразу напружуй живіт

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Рубання гантеллю стоячи на колінах Початківець
Складніше Рубання гантеллю з напівколіна Початківець
Складніше Одноруке перехресне скручування з гантеллю Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Рубання гантеллю стоячи на колінах»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Рубання гантеллю стоячи на колінах» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання гантеллю стоячи на колінах»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Рубання гантеллю стоячи на колінах»?

Медбол: Рубання медболом із напівколіна. Штанга: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах. Без обладнання: Бічна планка з протягуванням руки, Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів.