Comment faire l’exercice Leg curl debout à l'élastique
- Passe l'élastique autour d'une cheville, fixé bas sur le rack.
- Tiens le rack pour garder l'équilibre, avec le poids sur la jambe d'appui.
- Fléchis le genou en remontant le talon derrière toi.
- Abaisse lentement le pied jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe un élastique bas sur le montant avant d'un rack et passe l'autre extrémité autour d'une cheville.
- Tiens-toi face au rack et saisis le montant à hauteur des épaules pour garder l'équilibre.
- Transfère le poids sur la jambe d'appui et commence avec le genou actif presque tendu et l'élastique tendu.
- Garde le torse droit et la cuisse active sous la hanche.
- Fléchis le genou actif et ramène le talon vers le haut derrière toi sans laisser la cuisse partir vers l'avant.
- Fléchis la jambe jusqu'à atteindre ton amplitude active, avec l'ischio-jambier complètement contracté.
- Abaisse le pied vers l'avant sous contrôle jusqu'à retrouver un genou presque tendu.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
- Balancer la cuisse vers l'avant
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Donner une impulsion au démarrage
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Transformer le mouvement en balancement de hanche
Conseils de technique
- Garde la cuisse sous la hanche
- Le mouvement vient du genou
- Tiens le rack sans forcer
- Garde l'élastique tendu
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Leg curl unilatéral à genoux Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Leg curl allongé
- Cet exercice Leg curl debout à l'élastique
- Plus difficile Leg curl nordique assisté à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Leg curl allongé.
Réponses rapides
Leg curl debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.
Leg curl debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Leg curl debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Leg curl debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Leg curl unilatéral à genoux.
Leg curl debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Leg curl allongé (Débutant).
Leg curl debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Leg curl nordique assisté à la poulie (Intermédiaire).
