Ayakta Direnç Bandı Leg Curl nasıl yapılır
- Bandı bir ayak bileğine geçir ve alçak noktadan squat rack'e sabitle.
- Denge için rack'i tut ve ağırlığını destek bacağına ver.
- Dizini bükerek topuğunu arkanda yukarı çek.
- Dizin neredeyse düz olana kadar ayağını yavaşça indir.
Tam teknik — 8 adım
- Direnç bandını squat rack'in ön dikmesine alçak bir noktadan sabitle ve diğer ucunu bir ayak bileğine geçir.
- Squat rack'e dönük dur ve denge için dikmesini omuz yüksekliğinde tut.
- Ağırlığını destek bacağına aktar; bant gergin ve çalışan dizin neredeyse düz şekilde başla.
- Gövdeni dik ve çalışan uyluğunu kalçanın altında tut.
- Uyluğun öne kaymasına izin vermeden çalışan dizini bük ve topuğunu arkanda yukarı çek.
- Hamstringin tamamen kısalana kadar topuğunu çekebildiğin kadar yukarı çek.
- Dizini yeniden neredeyse tamamen açana kadar ayağını kontrollü şekilde öne indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Uyluğu öne savurmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Başlangıçta ayağı tekmeler gibi savurmak
- Bandın gevşemesi
- Hareketi kalçadan savurmaya çevirmek
Form ipuçları
- Uyluğunu kalçanın altında tut
- Curl hareketini dizden yap
- Rack'i hafifçe tut
- Bandı gergin tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatarak Bacak Curl
- Bu egzersiz Ayakta Direnç Bandı Leg Curl
- Daha zor Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl
Şimdilik çok mu zor? Yatarak Bacak Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.
Ayakta Direnç Bandı Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Direnç Bandı Leg Curl yerine ne yapılır?
Makine: Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl.
Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Yatarak Bacak Curl (Başlangıç).
Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl (Orta).
