Як виконувати Згинання ноги стоячи з гумовою петлею
- Обведи петлю навколо однієї щиколотки й закріпи її низько на рамі.
- Тримайся за раму для рівноваги й перенеси вагу на опорну ногу.
- Зігни коліно, підтягуючи п'яту вгору та назад.
- Повільно опусти стопу, доки коліно майже не випрямиться.
Повна техніка — 8 кроків
- Закріпи петлю низько на передній стійці силової рами, а інший кінець обведи навколо однієї щиколотки.
- Стань обличчям до рами й тримайся за стійку на рівні плечей для рівноваги.
- Перенеси вагу на опорну ногу й почни з майже прямим коліном робочої ноги та натягнутою петлею.
- Тримай корпус вертикально, а стегно робочої ноги — під тазом.
- Зігни робоче коліно й підтягни п'яту вгору та назад, не дозволяючи стегну зміщуватися вперед.
- Згинай ногу до межі своєї амплітуди, доки задня поверхня стегна повністю не скоротиться.
- Плавно опусти стопу вперед, доки коліно знову майже не випрямиться.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Виведення стегна вперед
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Ривок на початку руху
- Петля провисає
- Розгойдування тазом
Технічні підказки
- Тримай стегно під тазом
- Згинай ногу в коліні
- Легко тримайся за раму
- Тримай петлю натягнутою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Згинання однієї ноги на тренажері з колін Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Згинання ніг лежачи
- Ця вправа Згинання ноги стоячи з гумовою петлею
- Складніше Нордичне згинання ніг із допомогою блока
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання ніг лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?
Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?
Тренажер: Згинання однієї ноги на тренажері з колін.
Яка вправа легша, ніж «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?
Згинання ніг лежачи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?
Нордичне згинання ніг із допомогою блока (Середній).
