Cómo hacer Curl femoral de pie con banda elástica
- Coloca la banda alrededor de un tobillo y ancla el otro extremo abajo en el rack.
- Sujeta el rack para mantener el equilibrio y deja el peso sobre la pierna de apoyo.
- Flexiona la rodilla y lleva el talón hacia arriba y atrás.
- Baja el pie lentamente hasta que la rodilla quede casi extendida.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla una banda elástica abajo, en el montante delantero de un rack, y coloca el otro extremo alrededor de un tobillo.
- Ponte de pie mirando al rack y sujeta el montante a la altura de los hombros para mantener el equilibrio.
- Pasa el peso a la pierna de apoyo y comienza con la rodilla de trabajo casi extendida y la banda tensa.
- Mantén el torso erguido y el muslo de trabajo debajo de la cadera.
- Flexiona la rodilla de trabajo y lleva el talón hacia arriba y atrás sin dejar que el muslo avance.
- Flexiona la rodilla hasta el final de tu rango de movimiento activo, con los isquiotibiales completamente contraídos.
- Baja el pie hacia delante de forma controlada hasta que la rodilla vuelva a quedar casi extendida.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Balancear el muslo hacia delante
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Dar una patada al iniciar el movimiento
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Convertir el ejercicio en un balanceo de cadera
Claves de técnica
- Mantén el muslo debajo de la cadera
- Flexiona desde la rodilla
- Sujeta el rack con suavidad
- Mantén la banda tensa
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Curl femoral de rodillas a una pierna Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl femoral acostado
- Este ejercicio Curl femoral de pie con banda elástica
- Más difícil Curl nórdico asistido en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl femoral acostado.
Respuestas rápidas
Curl femoral de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.
Curl femoral de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Curl femoral de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl femoral de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Curl femoral de rodillas a una pierna.
Curl femoral de pie con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Curl femoral acostado (Principiante).
Curl femoral de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl nórdico asistido en polea (Intermedio).
