Come eseguire Leg curl in piedi con elastico
- Avvolgi l'elastico attorno a una caviglia e ancoralo in basso al rack.
- Tieni il rack per l'equilibrio e sposta il peso sulla gamba d'appoggio.
- Piega il ginocchio portando il tallone verso l'alto dietro di te.
- Abbassa lentamente il piede finché il ginocchio è quasi esteso.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora un elastico in basso al montante anteriore di un rack e avvolgi l'altra estremità attorno a una caviglia.
- Mettiti di fronte al rack e afferra il montante all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba d'appoggio e inizia con il ginocchio della gamba attiva quasi esteso e l'elastico in tensione.
- Mantieni il torso eretto e la coscia attiva sotto l'anca.
- Piega il ginocchio della gamba attiva e porta il tallone verso l'alto dietro di te, senza lasciare che la coscia si sposti in avanti.
- Fletti il ginocchio fino a raggiungere la tua ampiezza finale attiva, accorciando completamente i femorali.
- Abbassa il piede in avanti in modo controllato finché il ginocchio torna quasi esteso.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Portare la coscia in avanti con uno slancio
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Partire con un calcio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Trasformare il movimento in uno slancio dell'anca
Consigli tecnici
- Tieni la coscia sotto l'anca
- Fletti il ginocchio
- Tieniti appena al rack
- Mantieni l'elastico in tensione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Leg curl in ginocchio a una gamba Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg curl sdraiato
- Questo esercizio Leg curl in piedi con elastico
- Più difficile Nordic curl assistito ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg curl sdraiato.
Risposte rapide
Leg curl in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.
Leg curl in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Leg curl in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg curl in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?
Macchina: Leg curl in ginocchio a una gamba.
Leg curl in piedi con elastico: qual è una versione più facile?
Leg curl sdraiato (Principiante).
Leg curl in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?
Nordic curl assistito ai cavi (Intermedio).
