Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband?

Leg das Band um einen Knöchel und befestige es tief am Rack.
Halte dich am Rack fest und verlagere das Gewicht auf das Standbein.
Beug das Knie und zieh die Ferse hinter dir nach oben.
Senk den Fuß langsam ab, bis das Knie nahezu gestreckt ist.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Befestige ein Widerstandsband tief am vorderen Pfosten des Racks und leg das andere Ende um einen Knöchel.
Stell dich mit dem Gesicht zum Rack und halte den Pfosten auf Schulterhöhe fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und beginne mit nahezu gestrecktem Arbeitsknie und gespanntem Band.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Oberschenkel des Arbeitsbeins unter der Hüfte.
Beug das Arbeitsknie und zieh die Ferse hinter dir nach oben, ohne dass der Oberschenkel nach vorn wandert.
Beug das Knie so weit, wie du es aus eigener Kraft schaffst; der Beinbeuger ist dann voll angespannt.
Senk den Fuß kontrolliert nach vorn ab, bis das Knie wieder nahezu gestreckt ist.
Beende zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

Häufige Fehler

Oberschenkel schwingt nach vorn
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Mit Schwung aus der Ausgangsposition treten
Band hängt durch
Bewegung wird zu einem Hüftschwung

Technik-Tipps

Oberschenkel unter der Hüfte
Aus dem Knie beugen
Rack nur leicht festhalten
Band gespannt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Beinbeugen kniend Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinbeugen liegend Anfänger
Diese Übung Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Beinbeugen liegend an.

Kurz beantwortet

Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.