Flexão de joelho em pé com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de joelho em pé com faixa elástica

Passe a faixa em torno de um tornozelo, ancorada na parte baixa do rack.
Segure o rack para manter o equilíbrio, com o peso na perna de apoio.
Flexione o joelho e leve o calcanhar para cima, atrás do corpo.
Abaixe o pé devagar até o joelho ficar quase estendido.

Técnica completa — 8 passos

Ancore uma faixa elástica na parte baixa da coluna frontal de um rack e passe a outra extremidade em torno de um tornozelo.
Fique de frente para o rack e segure a coluna na altura dos ombros para manter o equilíbrio.
Passe o peso para a perna de apoio e comece com o joelho da perna de trabalho quase estendido e a faixa tensionada.
Mantenha o tronco ereto e a coxa da perna de trabalho alinhada sob o quadril.
Flexione o joelho da perna de trabalho e leve o calcanhar para cima, atrás do corpo, sem deixar a coxa avançar.
Flexione o joelho até onde tiver controle, com os posteriores de coxa totalmente contraídos.
Abaixe o pé para a frente de forma controlada até o joelho ficar novamente quase estendido.
Termine todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Balançar a coxa para a frente
Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dar um chute para iniciar o movimento
Deixar a faixa perder a tensão
Transformar o movimento em um balanço do quadril

Dicas de técnica

Mantenha a coxa sob o quadril
Dobre só o joelho
Segure o rack levemente
Mantenha a faixa tensionada

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Flexora ajoelhada unilateral Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Mesa flexora Iniciante
Este exercício Flexão de joelho em pé com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Flexão nórdica de posteriores assistida na polia Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Mesa flexora.

Respostas rápidas

Flexão de joelho em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.

Flexão de joelho em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Flexão de joelho em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.