스탠딩 저항 밴드 레그 컬 하는 법
- 밴드를 한쪽 발목에 걸고 랙 아래쪽에 고정하세요.
- 균형을 위해 랙을 가볍게 잡고 지지하는 다리에 체중을 실으세요.
- 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 뒤쪽 위로 당기세요.
- 무릎이 거의 펴질 때까지 발을 천천히 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 저항 밴드를 랙 앞쪽 수직 기둥의 아래쪽에 고정하고 반대쪽 끝을 한쪽 발목에 거세요.
- 랙을 마주 보고 서서 균형을 위해 어깨 높이에서 수직 기둥을 잡으세요.
- 지지하는 다리에 체중을 싣고 운동하는 무릎을 거의 편 상태에서 밴드에 장력을 주세요.
- 몸통을 세우고 운동하는 쪽 허벅지가 골반 아래에 오게 하세요.
- 운동하는 무릎을 굽혀 허벅지가 앞으로 밀리지 않게 하면서 뒤꿈치를 뒤쪽 위로 당기세요.
- 햄스트링이 최대한 짧아질 때까지 무릎을 스스로 끝까지 굽히세요.
- 무릎이 다시 거의 펴질 때까지 발을 통제해서 앞으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허벅지를 앞으로 흔들기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 시작할 때 발을 차올리기
- 밴드 장력이 풀리기
- 고관절을 흔드는 동작으로 바꾸기
자세 포인트
- 허벅지를 골반 아래에 두기
- 무릎에서 굽히기
- 랙은 가볍게 잡기
- 밴드 장력 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 니링 레그 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 라잉 레그 컬
- 이 운동 스탠딩 저항 밴드 레그 컬
- 더 어려움 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬
아직 어렵다면 라잉 레그 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 저항 밴드 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 대둔근 3/10.
스탠딩 저항 밴드 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
스탠딩 저항 밴드 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스탠딩 저항 밴드 레그 컬 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 니링 레그 컬.
스탠딩 저항 밴드 레그 컬보다 쉬운 운동은?
라잉 레그 컬 (초급).
스탠딩 저항 밴드 레그 컬보다 어려운 운동은?
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 (중급).
