Ayakta Karın Tekerleği Rollout: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Karın Tekerleği Rollout nasıl yapılır

Tekerleği ayaklarının önünde yere koy, ellerini tutamaklara yerleştir.
Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
Tekerleği yavaşça ileri yuvarla, kollarını uzat ve belin çukurlaşmadan dur.
Karnını sıkı tutarak tekerleği ayaklarına doğru geri çek ve hareketi kontrol et.
Hareket boyunca bacaklarını düz, dizlerini yerden uzak tut.

Tam teknik — 9 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve karın tekerleğini ayaklarının önünde yere koy.
Kalçanı geriye it ve kolların düz şekilde iki tutamağı kavrayabileceğin kadar öne eğil.
Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarına doğru silkmeden aşağı indir.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Omuzlarını öne uzatıp kollarını ileri doğru açarak tekerleği öne yuvarla.
Tekerlek ilerlerken kalçanı aşağı indir; bacaklarını düz, dizlerini yerden uzak tut.
Belin çukurlaşmadan ya da kalçaların yere doğru sarkmadan dur.
Ellerini aşağı iterek ve karnını sertçe sıkarak tekerleği geri çek.
Kalçan yukarıda, tekerlek ayaklarının önünde olacak şekilde hareketi tamamla.

Sık yapılan hatalar

Belin çukurlaşmasına izin vermek
İleri açılırken kalçaların sarkması
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Momentumla geriye çekmek
Dizleri yere bırakmak
Kontrol edebildiğin hareket açıklığının ötesine yuvarlanmak

Form ipuçları

Kalça kaslarını sertçe sık
Kaburgalarını açma
Omuzları öne uzat
Belin çukurlaşmadan dur
Dizlerini yerden uzak tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Karın Tekerleği Rollout ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta Karın Tekerleği Rollout: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 5/10.

Ayakta Karın Tekerleği Rollout antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Ayakta Karın Tekerleği Rollout: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Ayakta Karın Tekerleği Rollout yerine ne yapılır?

TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.