Як виконувати Розкатка ролика для преса стоячи
- Стань, поставивши ролик на підлогу перед стопами, і візьмись за рукоятки.
- Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, подалі від вух.
- Повільно розкатуй колесо вперед, випрямляючи руки, і зупинись до прогину в попереку.
- Підтягуй ролик назад до стоп, тримаючи живіт напруженим, щоб контролювати рух.
- Протягом усього руху тримай ноги прямими, а коліна — над підлогою.
Повна техніка — 9 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, а ролик для преса — на підлогу перед стопами.
- Відведи таз назад і нахились уперед, доки не зможеш взятися за обидві рукоятки прямими руками.
- Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, не піднімаючи їх до вух.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Розкатуй колесо, тягнучись плечима вперед і випрямляючи руки перед собою.
- Опускай таз у міру руху ролика, тримаючи ноги прямими, а коліна — над підлогою.
- Зупинись, перш ніж поперек прогнеться або таз опуститься до підлоги.
- Підтягни колесо назад, штовхаючи руками вниз і сильно напружуючи прес.
- Заверши рух із високо піднятим тазом і роликом перед стопами.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Провисання таза під час розкатки
- Плечі піднімаються до вух
- Різке повернення назад за рахунок інерції
- Коліна опускаються на підлогу
- Розкатування за межі контрольованої амплітуди
Технічні підказки
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тягнись плечима вперед
- Зупинись до прогину в попереку
- Тримай коліна над підлогою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
Штанга
Гумові петлі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Передача ролика для преса в скручуванні
- Легше Неповна розкатка ролика для преса з колін
- Ця вправа Розкатка ролика для преса стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Неповна розкатка ролика для преса з колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розкатка ролика для преса стоячи»?
Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 5/10.
Коли робити вправу «Розкатка ролика для преса стоячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розкатка ролика для преса стоячи»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розкатка ролика для преса стоячи»?
Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.
Яка вправа легша, ніж «Розкатка ролика для преса стоячи»?
Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).
