스탠딩 복근 롤러 롤아웃 하는 법
- 발 앞 바닥에 롤러를 두고 손잡이를 잡은 채 서세요.
- 손잡이를 단단히 잡고 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔을 앞으로 뻗으며 롤러를 천천히 굴려 나가고, 허리가 젖혀지기 전에 멈추세요.
- 배에 힘을 유지하며 롤러를 발 쪽으로 당겨 오세요.
- 동작 내내 다리를 곧게 펴고 무릎은 바닥에 닿지 않게 하세요.
자세한 순서 (9단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 복근 롤러를 발 앞 바닥에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 숙여, 팔을 곧게 편 채 양손으로 손잡이를 잡을 수 있을 때까지 내려가세요.
- 손잡이를 단단히 잡고 귀 쪽으로 으쓱하지 않게 어깨를 아래로 내리세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 어깨를 앞으로 길게 뻗듯 팔을 곧게 밀어내며 롤러를 앞으로 굴려 나가세요.
- 롤러가 이동하는 동안 다리를 곧게 펴고 무릎은 바닥에 닿지 않게 하면서 골반을 낮추세요.
- 허리가 젖혀지거나 골반이 바닥 쪽으로 처지기 전에 멈추세요.
- 손으로 바닥을 누르며 복근에 강하게 힘을 주어 롤러를 당겨 오세요.
- 골반을 높이고 롤러를 발 앞에 둔 시작 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 굴러 나가는 동안 골반 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 확 당겨 오기
- 무릎을 바닥에 내려놓기
- 통제할 수 있는 가동 범위를 넘어 굴러 나가기
자세 포인트
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 앞으로 뻗기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기
- 무릎 바닥에서 띄우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 쉬움
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 쉬움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 이 운동 스탠딩 복근 롤러 롤아웃
아직 어렵다면 복근 롤러 하프 롤아웃부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 복근 롤러 롤아웃: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 5/10.
스탠딩 복근 롤러 롤아웃: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
스탠딩 복근 롤러 롤아웃: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 5~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
스탠딩 복근 롤러 롤아웃 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.
스탠딩 복근 롤러 롤아웃보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
