Ab-Wheel-Rollout im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ab-Wheel-Rollout im Stehen?

Stell das Rad vor deinen Füßen auf den Boden und greif die Griffe.
Fass die Griffe fest und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
Roll das Rad langsam nach vorn, streck die Arme aus und stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
Zieh das Rad zu den Füßen zurück und halte den Bauch angespannt, um die Bewegung zu kontrollieren.
Halte die Beine gestreckt und die Knie während der gesamten Bewegung über dem Boden.

Vollständige Technik — 9 Schritte

Stell die Füße etwa hüftbreit auf und leg den Ab-Roller vor deinen Füßen auf den Boden.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug dich vor, bis du beide Griffe mit gestreckten Armen halten kannst.
Greif die Griffe fest und senk die Schultern ab, ohne sie zu den Ohren hochzuziehen.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Roll das Rad nach vorn, indem du die Schultern vorschiebst und die Arme nach vorn ausfährst.
Senk die Hüfte, während das Rad nach vorn rollt, und halte die Beine gestreckt und die Knie über dem Boden.
Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.
Zieh das Rad zurück, indem du die Hände nach unten drückst und den Bauch stark anspannst.
Beende die Bewegung mit hoher Hüfte und dem Rad wieder vor den Füßen.

Häufige Fehler

Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Hüfte sackt beim Rollout ab
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Mit Schwung zurückreißen
Knie sinken auf den Boden
Über den kontrollierbaren Bewegungsumfang hinausrollen

Technik-Tipps

Gesäß fest anspannen
Rippen unten halten
Schultern nach vorn schieben
Vor dem Hohlkreuz stoppen
Knie bleiben über dem Boden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Leichter Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Halber Ab-Wheel-Rollout an.

Kurz beantwortet

Ab-Wheel-Rollout im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 5/10.

Ab-Wheel-Rollout im Stehen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Ab-Wheel-Rollout im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Ab-Wheel-Rollout im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.