スタンディング腹筋ローラーロールアウトのやり方
- 足の前の床にローラーを置いて立ち、ハンドルを持ちます。
- ハンドルをしっかり握り、耳から離すように肩を下げます。
- 腕を前へ伸ばしながらローラーをゆっくり転がし、腰が反る手前で止めます。
- 腹筋を締めて動作をコントロールしながら、ローラーを足元へ引き戻します。
- 動作中は脚をまっすぐに保ち、膝を床につけません。
詳しい手順（全9ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、腹筋ローラーを足の前の床に置きます。
- 股関節を後ろへ引いて前屈し、腕を伸ばした状態で両方のハンドルを持てる姿勢になります。
- ハンドルをしっかり握り、耳に向けてすくめず、肩を下げたまま構えます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 肩を前へ送り出しながら腕を伸ばし、ローラーを前方へ転がします。
- ローラーが進むにつれてお尻を下げますが、脚をまっすぐに保ち、膝は床につけません。
- 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。
- 手で床を押し下げ、腹筋を強く縮めてローラーを引き戻します。
- お尻を高く保ち、ローラーを足の前へ戻して終えます。
よくある間違い
- 腰が反ってしまう
- 転がす途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で一気に引き戻す
- 膝を床についてしまう
- コントロールできる可動域を超えて転がす
フォームのコツ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 肩を前へ送り出す
- 腰が反る手前で止める
- 膝は床から浮かせたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- この種目 スタンディング腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、腹筋ローラーハーフロールアウトから始めましょう。
よくある質問
スタンディング腹筋ローラーロールアウトで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 5/10。
スタンディング腹筋ローラーロールアウトはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
スタンディング腹筋ローラーロールアウトは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：5〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
スタンディング腹筋ローラーロールアウトの代わりになる種目は？
TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。
スタンディング腹筋ローラーロールアウトより易しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
