Rollout em pé com roda abdominal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rollout em pé com roda abdominal

Fique em pé com a roda no chão à frente dos pés e as mãos nas manoplas.
Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
Role a roda lentamente para frente, estendendo os braços, e pare antes que a lombar arqueie.
Puxe a roda de volta em direção aos pés, mantendo o abdômen contraído para controlar o movimento.
Mantenha as pernas estendidas e os joelhos fora do chão durante todo o movimento.

Técnica completa — 9 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e a roda abdominal no chão à frente dos pés.
Leve o quadril para trás e incline-se para a frente até conseguir segurar as duas manoplas com os braços estendidos.
Segure firme as manoplas e mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Role a roda para frente projetando os ombros à frente e estendendo os braços.
Abaixe o quadril enquanto a roda avança, mantendo as pernas estendidas e os joelhos fora do chão.
Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.
Puxe a roda de volta empurrando as mãos para baixo e contraindo forte o abdômen.
Finalize com o quadril elevado e a roda de volta à frente dos pés.

Erros comuns

Deixar a lombar arquear
Quadril caindo durante o rollout
Encolher os ombros até as orelhas
Puxar de volta usando impulso
Apoiar os joelhos no chão
Rolar além da amplitude que você consegue controlar

Dicas de técnica

Aperte forte os glúteos
Não abra as costelas
Projete os ombros à frente
Pare antes de arquear a lombar
Mantenha os joelhos fora do chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais fácil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Este exercício Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Meio rollout com roda abdominal.

Respostas rápidas

Rollout em pé com roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 5/10.

Rollout em pé com roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Rollout em pé com roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Rollout em pé com roda abdominal: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.