Как выполнять упражнение «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге»
- Встаньте лицом к ски-эргу, рукояти в противоположных руках, тросы скрещены.
- Исходное положение: руки вытянуты вперёд на уровне головы, кисти вместе.
- Ведите обе руки вниз и в стороны, пока кисти не дойдут до уровня таза.
- Медленно верните руки к уровню головы по той же дуге.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к ски-эргу, стопы примерно на ширине таза.
- Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую — левой, чтобы тросы перекрестились.
- Исходное положение: руки вытянуты перед собой на уровне головы, кисти близко друг к другу.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
- Ведите обе руки вниз и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне таза.
- Держите корпус вертикально, не наклоняясь вперёд и не сгибая колени.
- Вернитесь по той же дуге, пока кисти снова не сойдутся на уровне головы.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время тяги
- Плечи поднимаются во время тяги
- Наклон вперёд, как при лыжном гребке
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Тросы сами тянут руки обратно вверх
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Корпус зафиксирован
- Движение в плечевых суставах
- Держите плечи опущенными
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Без оборудования
- Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом Тот же уровень
- Разводка на задние дельты в планке Сложнее
Гиря
- Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разведение рук на задние дельты на ски-эрге
- Сложнее Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге»?
Основные: Задние дельты 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Трицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге»?
Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту.
Какое упражнение сложнее, чем «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге»?
Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях (Новичок).
