Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci

Stai di fronte all'ergometro da sci e afferra le maniglie opposte, incrociando i cavi.
Parti con le braccia distese davanti a te all'altezza della testa e le mani unite.
Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno finché le mani arrivano all'altezza dei fianchi.
Riporta lentamente le braccia all'altezza della testa seguendo lo stesso arco.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi di fronte all'ergometro da sci, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociando i cavi.
Parti con le braccia distese davanti a te all'altezza della testa e le mani vicine.
Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno finché le mani arrivano all'altezza dei fianchi.
Tieni il torso eretto senza eseguire un hip hinge né piegare le ginocchia.
Torna seguendo lo stesso arco finché le mani si incontrano di nuovo all'altezza della testa.

Errori comuni

Piegare i gomiti durante la trazione
Scrollare le spalle durante la trazione
Piegarsi in avanti trasformando il movimento in una tirata da sci
Far oscillare il torso per muovere il peso
Lasciare che le maniglie riportino le braccia verso l'alto

Consigli tecnici

Gomiti leggermente piegati
Tieni il busto fermo
Il movimento parte dalle spalle
Tieni le spalle basse

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci Principiante
Più difficile Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto Principiante

Risposte rapide

Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Grande rotondo 5/10, Tricipiti 3/10.

Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge.