Como fazer Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados
- Fique de frente para o ergômetro de esqui, segurando os puxadores opostos para cruzar os cabos.
- Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos juntas.
- Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
- Retorne lentamente os braços à altura da cabeça pelo mesmo arco.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para o ergômetro de esqui, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Segure o puxador esquerdo com a mão direita e o puxador direito com a mão esquerda, cruzando os cabos.
- Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos próximas.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
- Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
- Mantenha o tronco ereto, sem levar o quadril para trás nem flexionar os joelhos.
- Retorne pelo mesmo arco até as mãos se encontrarem novamente na altura da cabeça.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Encolher os ombros durante a puxada
- Inclinar-se para a frente como em uma remada de esqui
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar os puxadores puxarem os braços de volta para cima
Dicas de técnica
- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Mova a partir do ombro
- Mantenha os ombros para baixo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia Mais difícil
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mesmo nível
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mais difícil
Kettlebell
- Crucifixo invertido unilateral com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados
- Mais difícil Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados
Respostas rápidas
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Redondo maior 5/10, Tríceps 3/10.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: com o que substituir?
Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados (Iniciante).
