Oiseau croisé à l'ergomètre de ski : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Oiseau croisé à l'ergomètre de ski

Tiens-toi face à l'ergomètre de ski, en tenant les poignées opposées pour croiser les câbles.
Commence avec les bras tendus devant toi à hauteur de la tête, les mains rapprochées.
Balaie les deux bras vers le bas et l'extérieur jusqu'à hauteur des hanches.
Ramène lentement les bras à hauteur de la tête en suivant le même arc.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi face à l'ergomètre de ski, les pieds à la largeur des hanches.
Prends la poignée gauche avec la main droite et la poignée droite avec la main gauche afin de croiser les câbles.
Commence avec les bras tendus devant toi à hauteur de la tête, les mains rapprochées.
Garde une légère flexion des coudes et abaisse les épaules, loin des oreilles.
Balaie les deux bras vers le bas et l'extérieur jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur des hanches.
Garde le torse droit sans partir en charnière de hanche ni fléchir les genoux.
Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent à hauteur de la tête.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pendant le tirage
Hausser les épaules pendant le tirage
Partir en charnière de hanche comme pour un mouvement de ski
Balancer le torse pour déplacer la charge
Laisser les poignées remonter les bras

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Garde le torse fixe
Bouge à partir des épaules
Garde les épaules basses

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Oiseau croisé à l'ergomètre de ski Débutant
Plus difficile Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski Débutant

Réponses rapides

Oiseau croisé à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Grand rond 5/10, Triceps 3/10.

Oiseau croisé à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Oiseau croisé à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Oiseau croisé à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?

Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell.