크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이 하는 법
- 스키 에르그를 마주 보고 케이블이 교차되도록 반대쪽 손잡이를 잡으세요.
- 팔을 앞쪽 머리 높이로 뻗고 양손을 모아 시작하세요.
- 양팔을 아래쪽 양옆으로 쓸어 내려 손이 골반 높이에 닿게 하세요.
- 같은 궤도로 천천히 돌아가 팔을 머리 높이로 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 스키 에르그를 마주 보고 발을 골반 너비 정도로 벌려 서세요.
- 오른손으로 왼쪽 손잡이를, 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡아 케이블을 교차하세요.
- 팔을 앞쪽으로 뻗어 머리 높이에 두고 양손을 가깝게 모아 시작하세요.
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 양팔을 아래쪽 양옆으로 쓸어 내려 손이 골반 높이에 닿게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼거나 무릎을 굽히지 말고 몸통을 똑바로 유지하세요.
- 같은 궤도로 돌아가 손이 다시 머리 높이에서 만나게 하세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 스키 동작처럼 고관절을 접어 앞으로 숙이기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 손잡이에 팔이 끌려 올라가게 두기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨에서 움직이기
- 어깨 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 리어 델트 플라이 같은 수준
- 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 더 어려움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이
- 더 어려움 톨 니링 스키 에르그 리버스 플라이
자주 묻는 질문
크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 대원근 5/10, 삼두근 3/10.
크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이.
크로스 케이블 스키 에르그 리버스 플라이보다 어려운 운동은?
톨 니링 스키 에르그 리버스 플라이 (초급).
