Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”
- Stań przodem do ergometru narciarskiego i chwyć przeciwne uchwyty, krzyżując linki.
- Rozpocznij z wyprostowanymi rękami przed sobą na wysokości głowy, ze złączonymi dłońmi.
- Prowadź obie ręce w dół i na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości bioder.
- Powoli wróć rękami na wysokość głowy po tym samym łuku.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do ergometru narciarskiego, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć lewy uchwyt prawą dłonią, a prawy uchwyt lewą dłonią, tak aby linki się skrzyżowały.
- Rozpocznij z rękami wyprostowanymi przed sobą na wysokości głowy, z dłońmi blisko siebie.
- Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
- Prowadź obie ręce w dół i na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości bioder.
- Trzymaj tułów prosto, nie zginając się w biodrach ani nie uginając kolan.
- Wróć po tym samym łuku, aż dłonie ponownie spotkają się na wysokości głowy.
Częste błędy
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Pochylanie się w przód i przechodzenie w ruch narciarski
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Niekontrolowany powrót rąk do góry
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Trudniejsze
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami
- Trudniejsze Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami (Początkujący).
