Cómo hacer Aperturas posteriores en ergómetro de esquí
- Ponte de pie frente al ergómetro de esquí y sujeta los agarres opuestos para cruzar los cables.
- Comienza con los brazos extendidos delante del cuerpo a la altura de la cabeza y las manos juntas.
- Lleva ambos brazos en arco hacia abajo y hacia fuera hasta que las manos lleguen a la altura de las caderas.
- Regresa lentamente por el mismo arco hasta la altura de la cabeza.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente al ergómetro de esquí, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Toma el agarre izquierdo con la mano derecha y el derecho con la mano izquierda, de modo que los cables se crucen.
- Comienza con los brazos extendidos delante del cuerpo a la altura de la cabeza y las manos juntas.
- Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
- Lleva ambos brazos en arco hacia abajo y hacia fuera hasta que las manos lleguen a la altura de las caderas.
- Mantén el torso erguido sin hacer una bisagra de cadera ni flexionar las rodillas.
- Regresa por el mismo arco hasta volver a juntar las manos a la altura de la cabeza.
Errores comunes
- Doblar los codos durante el tirón
- Encoger los hombros durante el tirón
- Inclinarse hacia delante para hacer un gesto de esquí
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que los agarres tiren de los brazos hacia arriba
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Mantén el torso fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén los hombros abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Mismo nivel
- Apertura posterior unilateral en plancha Más difícil
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Aperturas posteriores en ergómetro de esquí
- Más difícil Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí
Respuestas rápidas
Aperturas posteriores en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Redondo mayor 5/10, Tríceps 3/10.
Aperturas posteriores en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Aperturas posteriores en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas posteriores en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada.
Aperturas posteriores en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí (Principiante).
