Як виконувати Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами
- Стань обличчям до скі-ергометра й візьми протилежні рукоятки, щоб троси перехрестилися.
- Почни з витягнутими перед собою руками на рівні голови, тримаючи кисті разом.
- Проведи обидві руки вниз і вбік, доки кисті не досягнуть рівня таза.
- Повільно поверни руки на рівень голови тією самою дугою.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до скі-ергометра, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Візьми ліву рукоятку правою рукою, а праву — лівою, щоб троси перехрестилися.
- Витягни руки перед собою на рівні голови, тримаючи кисті близько одна до одної.
- Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
- Проведи обидві руки вниз і вбік, доки кисті не досягнуть рівня таза.
- Тримай корпус вертикально, не нахиляючись у кульшових суглобах і не згинаючи коліна.
- Поверни руки тією самою дугою, доки кисті знову не зустрінуться на рівні голови.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час тяги
- Плечі піднімаються під час тяги
- Нахил уперед, як у гребку на скі-ергометрі
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Рукоятки тягнуть руки назад угору
Технічні підказки
- Легкий згин у ліктях
- Тримай корпус нерухомим
- Рух у плечовому суглобі
- Тримай плечі опущеними
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Без обладнання
- Розведення рук без ваги в нахилі Той самий рівень
- Планка з одноруким розведенням на задню дельту Складніше
Гиря
- Одноруке розведення з гирею в нахилі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами
- Складніше Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?
Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?
Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?
Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі.
Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?
Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін (Початківець).
