Kayak Ergometresi Ters Fly nasıl yapılır
- Kayak ergometresine dönük dur; kablolar çapraz olacak şekilde karşı tutamakları kavra.
- Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerin birbirine yakın olsun.
- Kollarını yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
- Kollarını aynı yay üzerinden baş hizasına yavaşça geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Kayak ergometresine dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
- Kablolar çapraz olacak şekilde sol tutamağı sağ elinle, sağ tutamağı sol elinle kavra.
- Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerini birbirine yakın tut.
- Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
- İki kolunu da yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
- Kalçadan menteşelenmeden veya dizlerini bükmeden gövdeni dik tut.
- Ellerin baş hizasında yeniden birleşene kadar aynı yay üzerinden geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Kayak çekişine geçmek için öne eğilmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Tutamakların kolları yukarı çekmesine izin vermek
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü
- Gövdeni sabit tut
- Hareketi omuzlardan yap
- Omuzlarını aşağıda tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly Aynı seviye
- Plank Arka Omuz Fly Daha zor
Kettlebell
- Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kayak Ergometresi Ters Fly
- Daha zor Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly
Kısa cevaplar
Kayak Ergometresi Ters Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Teres major kası 5/10, Triceps 3/10.
Kayak Ergometresi Ters Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Kayak Ergometresi Ters Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kayak Ergometresi Ters Fly yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly.
Kayak Ergometresi Ters Fly: daha zor versiyonu hangisi?
Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly (Başlangıç).
