Як виконувати Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві
- Стань обличчям до тумби, балансуючи на одній нозі, інша стопа піднята.
- Підсядь на робочій нозі, згинаючи щиколотку, коліно й кульшовий суглоб, готуючись до стрибка.
- Відштовхнися від підлоги й зроби мах руками, щоб застрибнути на тумбу.
- Приземлись на тумбу обома стопами, зігнувши коліна.
- Обережно спустись по одній нозі, готуючись до наступного стрибка.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань обличчям до тумби й утримай баланс на одній нозі, іншу стопу тримай на вазі.
- Встанови стопу під тазом, потім відведи руки назад, готуючись до стрибка.
- Підсядь на робочій нозі, згинаючи її в гомілковостопному, колінному й кульшовому суглобах, і не давай коліну йти всередину.
- Потужно відштовхнися від підлоги й винеси руки вперед, щоб застрибнути на тумбу.
- Приземлись на тумбу обома стопами, згинаючи коліна, щоб погасити удар.
- Випрямися на тумбі, завершуючи повторення, і не дай колінам піти всередину.
- Спустись по одній нозі й віднови постановку ніг перед наступним стрибком.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Коліно провалюється всередину під час відштовхування
- Допомога другою ногою
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Надто висока тумба
- Жорсткі гучні приземлення
- Зістрибування з тумби
Технічні підказки
- Допомагай махом рук
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Приземляйся на обидві стопи
- Приземляйся тихо
- Щоразу сходь із тумби
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
- Вистрибування з широкого присіду з гантелями Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Вистрибування з присіду врозніжку
- Легше Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів
- Ця вправа Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві
- Складніше Стрибок на тумбу на одній нозі
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Поки не виходить? Почни з вправи «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 7/10, Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?
Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?
Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів (50 % ваги тіла), Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?
Стрибок на тумбу на одній нозі (Просунутий), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
