Wie machst du Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung?
- Steh mit dem Gesicht zur Box, balanciere auf einem Bein, der andere Fuß angehoben.
- Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins und schieb die Hüfte nach hinten, um zum Sprung auszuholen.
- Drück vom Boden ab und schwing die Arme, um auf die Box zu springen.
- Lande mit beiden Füßen flach auf der Box und beug die Knie.
- Steig vorsichtig Fuß für Fuß herunter und mach dich bereit für den nächsten Sprung.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh mit dem Gesicht zur Box und balanciere auf einem Bein, der andere Fuß bleibt in der Luft.
- Stell den Fuß unter die Hüfte und schwing dann die Arme zurück, während du zum Sprung ausholst.
- Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins, schieb die Hüfte nach hinten und lass das Knie nicht nach innen fallen.
- Drück explosiv vom Boden ab und schwing die Arme nach vorn, um auf die Box zu kommen.
- Lande mit beiden Füßen flach auf der Sprungbox und beug die Knie, um die Kraft abzufangen.
- Richte dich auf der Sprungbox auf, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Knie nach innen fallen.
- Steig Fuß für Fuß herunter und stell die Füße vor dem nächsten Sprung neu auf.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Knie fällt beim Absprung nach innen
- Das freie Bein wird zu Hilfe genommen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Eine zu hohe Sprungbox wählen
- Harte, laute Landungen
- Herunterspringen von der Box
Technik-Tipps
- Den Armschwung nutzen
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Mit beiden Füßen landen
- Leise landen
- Nach jeder Wiederholung absteigen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand
- Leichter Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung
- Diese Übung Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung
- Schwerer Einbeiniger Boxsprung
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Noch zu schwer? Fang mit Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung an.
Kurz beantwortet
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 7/10, Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Welche Variante ist leichter?
Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung (50 % des Körpergewichts), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Welche Variante ist schwerer?
Einbeiniger Boxsprung (Fortgeschritten), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
