Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama nasıl yapılır
- Kutuya dönük dur, tek bacakta dengede kal, diğer ayak havada olsun.
- Zıplamayı yüklemek için çalışan bacağın ayak bileğini, dizini ve kalçasını bük.
- Yerden it ve kollarını savurarak kutuya zıpla.
- Kutuya iki ayağın da tam basacak şekilde, dizlerini bükerek in.
- Sıradaki sıçramaya hazırlanmak için ayaklarını tek tek indirerek dikkatlice aşağı in.
Tam teknik — 8 adım
- Kutuya dönük dur ve tek bacak üzerinde dengede kal, diğer ayağını yerden ayrı tut.
- Ayağını kalçanın altına yerleştir, sonra kollarını geriye savurarak sıçramaya hazırlan.
- Çalışan bacağın ayak bileğini, dizini ve kalçasını bük; dizin içe çökmesine izin verme.
- Yeri patlayıcı şekilde it ve kutuya çıkmak için kollarını öne savur.
- Kutunun üzerine iki ayak tabanınla tam basarak ve dizlerini bükerek darbeyi yumuşatarak in.
- Tekrarı bitirmek için kutunun üzerinde dikleş; dizlerin içe çökmesin.
- Ayaklarını teker teker indirerek aşağı in ve sıradaki sıçramadan önce duruşunu yeniden ayarla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalkışta dizin içe çökmesi
- Serbest bacakla yardım almak
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Çok yüksek bir kutu seçmek
- Sert ve gürültülü inişler
- Kutudan aşağı atlamak
Form ipuçları
- Kollarını savurarak güç al
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- İki ayakla in
- Sessiz in
- Her tekrarda kutudan adımla in
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat
- Daha kolay 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat
- Bu egzersiz Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama
- Daha zor Tek Bacak Kutuya Sıçrama
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 7/10, Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar.
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama: daha kolay versiyonu hangisi?
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat (%50 vücut ağırlığı), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kutuya Sıçrama (İleri), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
