Como fazer Salto na caixa com saída unilateral
- Fique de frente para a caixa, equilibrado em uma perna com o outro pé elevado.
- Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho para preparar o salto.
- Empurre o chão e leve os braços para saltar sobre a caixa.
- Aterrisse na caixa com os dois pés apoiados e os joelhos flexionados.
- Desça com cuidado, um pé de cada vez, para preparar o próximo salto.
Técnica completa — 8 passos
- Fique de frente para a caixa e equilibre-se em uma perna, com o outro pé fora do chão.
- Ajuste a posição dos pés sob o quadril e depois leve os braços para trás para preparar o salto.
- Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho sem deixar o joelho ceder para dentro.
- Empurre o chão de forma explosiva e leve os braços à frente para se projetar na caixa.
- Aterrisse em cima da caixa de salto com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados para absorver o impacto.
- Fique em pé sobre a caixa de salto para terminar a repetição sem deixar os joelhos caírem para dentro.
- Desça um pé de cada vez e ajuste a posição dos pés antes do próximo salto.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Joelho cedendo para dentro no impulso
- Ajudar com a perna livre
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Escolher uma caixa de salto alta demais
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Descer da caixa pulando
Dicas de técnica
- Use o impulso dos braços
- Joelho segue a direção do pé
- Aterrisse com os dois pés
- Aterrisse em silêncio
- Desça a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mais fácil
Halteres
- Salto sapo com halteres Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro
- Mais fácil Agachamento com salto e giro de 180 graus
- Este exercício Salto na caixa com saída unilateral
- Mais difícil Salto unilateral na caixa
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com salto e giro de 180 graus.
Respostas rápidas
Salto na caixa com saída unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 7/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Salto na caixa com saída unilateral: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 9 min com descanso.
Salto na caixa com saída unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva.
Salto na caixa com saída unilateral: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.
Salto na caixa com saída unilateral: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com salto e giro de 180 graus (50% do peso corporal), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).
Salto na caixa com saída unilateral: qual é uma versão mais difícil?
Salto unilateral na caixa (Avançado), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
