싱글 투 더블 레그 박스 점프 하는 법
- 박스를 향해 서서 한 다리로 균형을 잡고 다른 발을 들어 두세요.
- 지지하는 다리의 발목, 무릎, 고관절을 굽혀 점프를 준비하세요.
- 바닥을 밀고 팔을 휘둘러 박스 위로 뛰어오르세요.
- 두 발바닥 전체로 박스에 착지하고 무릎을 굽히세요.
- 다음 점프를 준비하도록 한 발씩 조심히 내려오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 박스를 향해 서서 한 다리로 균형을 잡고 다른 발은 바닥에서 떼세요.
- 발 위치를 고관절 아래에 두고 팔을 뒤로 보내 점프를 준비하세요.
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 지지하는 다리의 발목, 무릎, 고관절을 굽히세요.
- 바닥을 폭발적으로 밀고 팔을 앞으로 휘둘러 박스 위로 올라가세요.
- 두 발바닥 전체로 박스 위에 착지하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하세요.
- 무릎이 안으로 무너지지 않게 박스 위에서 똑바로 서서 반복을 마무리하세요.
- 한 발씩 내려오고 다음 점프 전에 발 위치를 다시 잡으세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 도약할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 반대쪽 다리로 도움을 받기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 너무 높은 박스를 고르기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 박스에서 뛰어 내려오기
자세 포인트
- 팔 스윙 활용하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 두 발로 착지하기
- 조용히 착지하기
- 매 반복마다 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 프로그 점프 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 더 쉬움 180도 턴 점프 스쿼트
- 이 운동 싱글 투 더블 레그 박스 점프
- 더 어려움 한 다리 박스 점프
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 180도 턴 점프 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 투 더블 레그 박스 점프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 7/10, 햄스트링 5/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.
싱글 투 더블 레그 박스 점프: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
싱글 투 더블 레그 박스 점프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 5~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 6~8회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회.
싱글 투 더블 레그 박스 점프 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.
싱글 투 더블 레그 박스 점프보다 쉬운 운동은?
180도 턴 점프 스쿼트 (체중의 50%), 인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).
싱글 투 더블 레그 박스 점프보다 어려운 운동은?
한 다리 박스 점프 (고급), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
