Come eseguire Box jump da una gamba a due
- Mettiti di fronte al box, in equilibrio su una gamba con l'altro piede sollevato.
- Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro per caricare il salto.
- Dai una spinta a terra e slancia le braccia per saltare sul box.
- Atterra sul box con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate.
- Scendi con attenzione, un piede alla volta, per preparare il salto successivo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti di fronte al box e trova l'equilibrio su una gamba, con l'altro piede staccato da terra.
- Sistema il piede sotto l'anca, poi porta le braccia indietro per caricare il salto.
- Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro senza lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.
- Spingi in modo esplosivo verso l'alto e slancia le braccia avanti per salire sul box.
- Atterra sul plyo box con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate per assorbire la forza.
- Alzati in piedi sul plyo box per chiudere la ripetizione senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
- Scendi un piede alla volta e risistema la posizione dei piedi prima del salto successivo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Il ginocchio cede verso l'interno nella spinta per saltare
- Aiutarsi con la gamba libera
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Scegliere un plyo box troppo alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Saltare giù dal box
Consigli tecnici
- Usa lo slancio delle braccia
- Ginocchio nella direzione del piede
- Atterra con entrambi i piedi
- Atterra in silenzio
- Scendi con un passo a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Manubri
- Frog jump con manubri Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Più facile Squat con salto a 180 gradi
- Questo esercizio Box jump da una gamba a due
- Più difficile Salto sul box a una gamba
- Più difficile Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con salto a 180 gradi.
Risposte rapide
Box jump da una gamba a due: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 7/10, Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Box jump da una gamba a due: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 9 min con recuperi.
Box jump da una gamba a due: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva.
Box jump da una gamba a due: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.
Box jump da una gamba a due: qual è una versione più facile?
Squat con salto a 180 gradi (50% del peso corporeo), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
Box jump da una gamba a due: qual è una versione più difficile?
Salto sul box a una gamba (Avanzato), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
