Comment faire l’exercice Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds
- Place-toi face à la box, en équilibre sur une jambe, l'autre pied levé.
- Fléchis cheville, genou et hanche de la jambe d'appui pour charger le saut.
- Repousse le sol et lance les bras pour sauter sur la box.
- Atterris sur la box avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis.
- Descends prudemment, un pied après l'autre, pour préparer le saut suivant.
Technique complète — 8 étapes
- Place-toi face à la box et équilibre-toi sur une jambe, l'autre pied décollé du sol.
- Place le pied d'appui sous la hanche, puis ramène les bras en arrière pour charger le saut.
- Fléchis la cheville, le genou et la hanche de la jambe d'appui sans laisser le genou rentrer.
- Repousse le sol de façon explosive et lance les bras vers l'avant pour te projeter sur la box.
- Atterris sur la box pliométrique avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis pour amortir la réception.
- Redresse-toi sur la box pliométrique pour finir la répétition, sans laisser les genoux rentrer.
- Descends un pied après l'autre et replace les pieds avant le saut suivant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Le genou rentre à l'impulsion
- S'aider de la jambe libre
- Genoux qui rentrent à la réception
- Choisir une box pliométrique trop haute
- Réceptions dures et bruyantes
- Redescendre de la box en sautant
Conseils de technique
- Utilise l'élan des bras
- Genou dans l'axe du pied
- Atterris avec les deux pieds
- Atterris en silence
- Redescends à pied à chaque fois
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Squat sauté avec mini-band Plus facile
Haltères
- Saut de grenouille avec haltères Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture
- Plus facile Squat sauté avec demi-tour
- Cet exercice Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds
- Plus difficile Saut sur box à une jambe
- Plus difficile Pistol squat sauté
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sauté avec demi-tour.
Réponses rapides
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 7/10, Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 9 min avec repos.
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve.
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : quelle version est plus facile ?
Squat sauté avec demi-tour (50 % du poids du corps), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).
Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : quelle version est plus difficile ?
Saut sur box à une jambe (Avancé), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).
