Cómo hacer Salto al cajón de una a dos piernas
- Ponte de cara al cajón y equilíbrate sobre una pierna, con el otro pie elevado.
- Flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo para cargar el salto.
- Empuja contra el suelo y lanza los brazos para saltar sobre el cajón.
- Aterriza sobre el cajón con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas.
- Baja con cuidado, un pie cada vez, para preparar el siguiente salto.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de cara al cajón y equilíbrate sobre una pierna, con el otro pie separado del suelo.
- Coloca el pie de apoyo bajo la cadera y lleva los brazos hacia atrás para ganar impulso antes de saltar.
- Flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo sin dejar que la rodilla se cierre hacia dentro.
- Empuja contra el suelo de forma explosiva y lanza los brazos hacia delante para saltar al cajón.
- Aterriza sobre el cajón con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto.
- Ponte erguido sobre el cajón para terminar la repetición sin dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Baja del cajón pie a pie y vuelve a colocar los pies antes del siguiente salto.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Rodilla que se cierra hacia dentro al despegar
- Ayudarse con la pierna libre
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Elegir un cajón demasiado alto
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Saltar hacia abajo desde el cajón
Claves de técnica
- Usa el impulso de brazos
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Aterriza con los dos pies
- Aterriza en silencio
- Baja sin saltar en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla con salto con minibanda Más fácil
Mancuernas
- Salto de rana con mancuernas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con salto en apertura y cierre
- Más fácil Sentadilla con salto y giro de 180 grados
- Este ejercicio Salto al cajón de una a dos piernas
- Más difícil Salto al cajón a una pierna
- Más difícil Sentadilla pistol con salto
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con salto y giro de 180 grados.
Respuestas rápidas
Salto al cajón de una a dos piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 7/10, Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Salto al cajón de una a dos piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 9 min con descansos.
Salto al cajón de una a dos piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva.
Salto al cajón de una a dos piernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.
Salto al cajón de una a dos piernas: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con salto y giro de 180 grados (50 % del peso corporal), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).
Salto al cajón de una a dos piernas: ¿qué versión es más difícil?
Salto al cajón a una pierna (Avanzado), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).
