Como fazer Pullover unilateral com faixa elástica
- Fique de frente para a ancoragem, segurando a alça da faixa acima da cabeça com uma mão.
- Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo a mão livre no quadril.
- Desça a alça até a coxa, mantendo o braço estendido.
- Retorne devagar a alça à posição inicial acima da cabeça.
- Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ancore uma faixa com alça no alto de um rack e fique de frente para ele.
- Segure a alça com uma mão e afaste-se até a faixa ficar esticada, com o braço elevado acima da cabeça.
- Coloque a mão livre no quadril e mantenha os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha o cotovelo quase estendido e abaixe o ombro, afastando-o da orelha.
- Desça a alça em um arco até a mão chegar ao lado da coxa.
- Retorne pelo mesmo arco até o braço ficar novamente acima da cabeça, sem deixar a faixa puxá-lo para cima.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e repetir a mesma quantidade.
Erros comuns
- Transformar em extensão de tríceps
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Deixar a faixa puxar o braço rapidamente para cima
Dicas de técnica
- Estenda totalmente para cima
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Ombro longe da orelha
- Puxe a mão até a coxa
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
Sem equipamento
Halteres
Kettlebell
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Adução unilateral de ombro com faixa elástica
- Este exercício Pullover unilateral com faixa elástica
- Mais difícil Pullover deitado na polia
Ainda difícil demais? Comece com Adução unilateral de ombro com faixa elástica.
Respostas rápidas
Pullover unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 4/10, Peitoral inferior 3/10, Romboides 4/10.
Pullover unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Pullover unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Pullover unilateral com faixa elástica: com o que substituir?
Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Sem equipamento: Extensão posterior de ombros com peso corporal. Halteres: Extensão posterior de ombro com halter unilateral. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell.
Pullover unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Adução unilateral de ombro com faixa elástica (Iniciante).
Pullover unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Pullover deitado na polia (Intermediário).
