Comment faire l’exercice Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique
- Place-toi face à l'ancrage en tenant la poignée de l'élastique au-dessus de la tête d'une main.
- Recule jusqu'à tendre l'élastique, la main libre posée sur la hanche.
- Ramène la poignée vers la cuisse en gardant le bras tendu.
- Ramène lentement la poignée à la position de départ au-dessus de la tête.
- Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre un élastique muni d'une poignée en hauteur sur un rack et place-toi face au rack.
- Prends la poignée d'une main et recule jusqu'à tendre l'élastique, le bras levé au-dessus de la tête.
- Pose la main libre sur la hanche et fléchis légèrement les genoux.
- Garde le coude presque tendu et abaisse l'épaule en l'éloignant de l'oreille.
- Ramène la poignée vers le bas en suivant un arc jusqu'à ce que la main arrive sur le côté de la cuisse.
- Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que le bras soit de nouveau au-dessus de la tête, sans laisser l'élastique le remonter.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'en faire autant.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en extension triceps
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Utiliser l'élan du torse
- Laisser l'élastique remonter rapidement le bras
Conseils de technique
- Va chercher le plus haut possible
- Angle des coudes figé
- Épaule loin de l'oreille
- Ramène la main vers la cuisse
- Garde le torse immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Plus facile
Sans matériel
- Extension arrière bras tendus au poids du corps Plus facile
Haltères
- Extension arrière bras tendu avec haltère Même niveau
Kettlebell
- Extension arrière bras tendu avec kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique
- Cet exercice Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique
- Plus difficile Pullover couché à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique.
Réponses rapides
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Triceps 4/10, Pectoraux inférieurs 3/10, Rhomboïdes 4/10.
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Sans matériel : Extension arrière bras tendus au poids du corps. Haltères : Extension arrière bras tendu avec haltère. Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell.
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique (Débutant).
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Pullover couché à la poulie (Intermédiaire).
