Cómo hacer Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto
- Ponte de pie frente al anclaje y sujeta el asa de la banda por encima de la cabeza con una mano.
- Da un paso atrás hasta que la banda quede tensa, con la mano libre en la cadera.
- Lleva el asa hacia el muslo formando un arco y mantén el brazo recto.
- Devuelve despacio el asa a la posición inicial por encima de la cabeza.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla una banda con asa a la parte alta de un rack y ponte de pie frente a él.
- Sujeta el asa con una mano y da un paso atrás hasta que la banda quede tensa y el brazo elevado por encima de la cabeza.
- Coloca la mano libre en la cadera y flexiona ligeramente las rodillas.
- Mantén el codo casi extendido y baja el hombro, alejándolo de la oreja.
- Lleva el asa hacia abajo formando un arco hasta que la mano llegue al lateral del muslo.
- Regresa por el mismo arco hasta volver a colocar el brazo por encima de la cabeza, sin dejar que la banda lo eleve.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo e igualar el número de repeticiones.
Errores comunes
- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que la banda eleve el brazo de golpe
Claves de técnica
- Estira del todo hacia arriba
- Ángulo de codos fijo
- Hombro lejos de la oreja
- Lleva la mano hacia el muslo
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
Sin equipo
- Balanceo posterior de brazos sin peso Más fácil
Mancuernas
- Balanceo posterior a una mano con mancuerna Mismo nivel
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aducción de hombro a una mano con banda elástica
- Este ejercicio Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto
- Más difícil Pullover en polea tumbado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aducción de hombro a una mano con banda elástica.
Respuestas rápidas
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 4/10, Pectoral inferior 3/10, Romboides 4/10.
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Sin equipo: Balanceo posterior de brazos sin peso. Mancuernas: Balanceo posterior a una mano con mancuerna. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto.
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿qué versión es más fácil?
Aducción de hombro a una mano con banda elástica (Principiante).
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿qué versión es más difícil?
Pullover en polea tumbado (Intermedio).
