ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンのやり方
- 固定位置の正面に立ち、片手でバンドのハンドルを頭上に持ちます。
- バンドが張る位置まで下がり、空いている手を腰に当てます。
- 腕を伸ばしたまま、ハンドルを太ももまで弧を描いて下ろします。
- ハンドルをゆっくり頭上のスタートポジションへ戻します。
- 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラックの高い位置にハンドル付きのバンドを固定し、ラックに向かって立ちます。
- 片手でハンドルを握り、腕を頭上に上げたままバンドが張る位置まで後ろへ下がります。
- 空いている手を腰に当て、膝を軽く曲げます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけて下げます。
- 手が太ももの横に来るまで、ハンドルを弧を描くように下ろします。
- バンドに腕を引き上げられないようにしながら、同じ弧をたどって腕を再び頭上へ戻します。
- 片側の全レップを終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。
よくある間違い
- トライセップスプレスダウンになる
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 上体をひねって引き切る
- 上体の反動を使ってしまう
- バンドに腕を速く引き上げられる
フォームのコツ
- 頭上まで完全に伸ばす
- 肘の角度は固定
- 肩を耳から遠ざける
- 手を太ももへ引く
- 上体は動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドショルダーアダクション
- この種目 ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン
- 難しめ ライイングケーブルプルオーバー
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドショルダーアダクションから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、上腕三頭筋 4/10、大胸筋下部 3/10、菱形筋 4/10。
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？
マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。器具なし：ボディウェイトストレートアームキックバック。ダンベル：ダンベルストレートアームキックバック。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンより易しい種目は？
レジスタンスバンドショルダーアダクション (初心者)。
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンより難しい種目は？
ライイングケーブルプルオーバー (中級者)。
