Come eseguire Pulldown con elastico a un braccio
- Mettiti di fronte all'ancoraggio e tieni la maniglia dell'elastico sopra la testa con una mano.
- Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con la mano libera sul fianco.
- Porta la maniglia verso la coscia mantenendo il braccio teso.
- Riporta lentamente la maniglia nella posizione di partenza sopra la testa.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un elastico con maniglia in alto su un rack e mettiti di fronte al punto di ancoraggio.
- Afferra la maniglia con una mano e fai un passo indietro finché l'elastico è teso, mantenendo il braccio sollevato sopra la testa.
- Appoggia la mano libera sul fianco e mantieni le ginocchia leggermente flesse.
- Mantieni il gomito quasi esteso e abbassa la spalla, allontanandola dall'orecchio.
- Porta la maniglia verso il basso seguendo un arco, fino a raggiungere il lato della coscia con la mano.
- Torna lungo lo stesso arco finché il braccio è di nuovo sopra la testa, senza lasciare che l'elastico ti sollevi rapidamente il braccio.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio e farne altrettante.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un pushdown per tricipiti
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Usare lo slancio del torso
- L'elastico che solleva rapidamente il braccio
Consigli tecnici
- Allungati bene verso l'alto
- Angolo dei gomiti fisso
- Spalla lontana dall'orecchio
- Porta la mano verso la coscia
- Tieni il torso fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Più facile
Senza attrezzi
- Kickback a braccia tese a corpo libero Più facile
Manubri
- Kickback a braccio teso con manubrio Stesso livello
Kettlebell
- Kickback a braccio teso con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Adduzione della spalla a un braccio con elastico
- Questo esercizio Pulldown con elastico a un braccio
- Più difficile Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato
Ancora troppo difficile? Inizia con Adduzione della spalla a un braccio con elastico.
Risposte rapide
Pulldown con elastico a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Tricipiti 4/10, Pettorali bassi 3/10, Romboidi 4/10.
Pulldown con elastico a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Pulldown con elastico a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pulldown con elastico a un braccio: con cosa sostituirlo?
Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Senza attrezzi: Kickback a braccia tese a corpo libero. Manubri: Kickback a braccio teso con manubrio. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell.
Pulldown con elastico a un braccio: qual è una versione più facile?
Adduzione della spalla a un braccio con elastico (Principiante).
Pulldown con elastico a un braccio: qual è una versione più difficile?
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato (Intermedio).
