Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown nasıl yapılır

Sabitleme noktasına dönük dur ve bandın tutamağını tek elinle başının üzerinde tut.
Boşta kalan elin kalçandayken bant gerilene kadar geriye adım at.
Kolunu düz tutarak tutamağı yay çizerek uyluğuna indir.
Tutamağı yavaşça başının üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri getir.
Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

Tam teknik — 7 adım

Tutamaklı bir bandı rack'e yüksekte sabitle ve banda dönük dur.
Tutamağı tek elinle kavra, kolun başının üzerinde yükselmişken bant gerilene kadar geriye adım at.
Boşta kalan elini kalçana koy ve dizlerinde hafif bir bükülme oluştur.
Dirseğini neredeyse tamamen düz tut ve omzunu kulağından uzaklaştırarak aşağıda sabitle.
Tutamağı yay çizerek, elin uyluğunun yanına gelene kadar aşağı indir.
Bandın kolunu yukarı çekmesine izin vermeden aynı yay üzerinden kolun yeniden başının üzerine gelene kadar dön.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştirip aynı sayıda tekrar yap.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps pushdown'a çevirmek
Tam yukarı uzanmadan durmak
Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Bandın kolu hızla yukarı çekmesi

Form ipuçları

Yukarı tam uzan
Dirsek açısı sabit kalsın
Omzu kulaktan uzak tut
Elini uyluğuna çek
Gövdeni sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown Başlangıç
Daha zor Yatarak Kablo Pullover Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Triceps 4/10, Alt Göğüs 3/10, Romboid kaslar 4/10.

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown yerine ne yapılır?

Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback. Dambıl: Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback. Kettlebell: Kettlebell Düz Kol Kickback.