원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 하는 법
- 고정 지점을 마주 보고 서서 한 손으로 밴드 손잡이를 머리 위에서 잡으세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나고 반대쪽 손은 골반에 두세요.
- 팔을 곧게 유지하며 손잡이를 허벅지까지 쓸어 내리세요.
- 손잡이를 천천히 머리 위 시작 자세로 돌려놓으세요.
- 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손잡이가 달린 밴드를 랙 높은 곳에 고정하고 밴드를 마주 보고 서세요.
- 한 손으로 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 든 채 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 반대쪽 손은 골반에 올리고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고 어깨를 귀에서 멀리 내려 두세요.
- 손이 허벅지 옆에 올 때까지 손잡이를 원을 그리듯 아래로 쓸어 내리세요.
- 밴드가 팔을 위로 당기게 두지 말고 같은 궤도를 따라 팔이 다시 머리 위로 올라오게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.
흔한 실수
- 삼두근 푸시다운으로 바뀌기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 밴드가 팔을 빠르게 위로 끌어올리게 두기
자세 포인트
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 손을 허벅지까지 당기기
- 몸통은 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션
- 이 운동 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운
- 더 어려움 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버
아직 어렵다면 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 삼두근 4/10, 아랫가슴 3/10, 능형근 4/10.
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 장비 없이: 맨몸 스트레이트 암 킥백. 덤벨: 덤벨 스트레이트 암 킥백. 케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백.
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 (초급).
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운보다 어려운 운동은?
플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 (중급).
