Wie machst du Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine?
- Stell den Maschinensitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Ohrläppchen sind.
- Setz dich gerade an die Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
- Drück einen Griff nach oben, bis der Arm über dem Kopf vollständig gestreckt ist.
- Senk ihn langsam ab, bis der Ellbogen eine angenehm tiefe Beugung erreicht.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe zu Beginn etwa zwischen Ohrläppchen und Schulterhöhe sind.
- Setz dich aufrecht hin, den Rücken an der Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
- Greif beide Griffe mit nach vorn zeigenden Handflächen und halte die Handgelenke gerade.
- Zieh die Schultern nach unten an die Lehne und spann den Bauch an, bevor du mit dem Drücken beginnst.
- Drück einen Griff nach oben, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist, und lass den anderen Griff in der Ausgangsposition stehen.
- Senk den Griff bis in die Ausgangsposition zurück, sodass der Ellbogen eine angenehm tiefe Beugung erreicht.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Sitz zu niedrig eingestellt
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Aufschlagen am unteren Punkt
- Rücken löst sich von der Rückenlehne
- Oberkörper neigt sich vom arbeitenden Arm weg
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Handgelenke gerade halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- An der Lehne bleiben
- Ganz bis zum Anschlag absenken
- Anderen Griff ruhig halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Langhantel
Ohne Ausrüstung
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Gleiches Niveau
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine
- Schwerer Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel
Kurz beantwortet
Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 3/10, Trapez 3/10.
Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.
Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).
