Cómo hacer Press unilateral de hombros en máquina
- Ajusta el asiento para que los agarres queden cerca de la parte baja de las orejas.
- Siéntate erguido, con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja un agarre hacia arriba hasta extender por completo ese brazo por encima de la cabeza.
- Bájalo lentamente hasta que el codo alcance una flexión profunda y cómoda.
- Termina todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el asiento para que los agarres queden entre la parte baja de las orejas y los hombros.
- Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta ambos agarres con las palmas hacia delante y las muñecas rectas.
- Coloca los hombros abajo contra el respaldo y tensa los abdominales antes de iniciar el press.
- Empuja un agarre hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo el otro agarre en la posición inicial.
- Baja el agarre de vuelta a la posición inicial, hasta que el codo alcance una flexión profunda y cómoda.
- Completa todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Asiento ajustado demasiado bajo
- Encoger los hombros durante el press
- Rebotar al llegar abajo
- Despegar la espalda del respaldo
- Inclinar el torso en dirección contraria al brazo de trabajo
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Muñecas rectas
- Empuja sin encoger los hombros
- Permanece pegado al respaldo
- Baja hasta el final del recorrido
- Mantén el otro agarre quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro Más difícil
- Press alterno de hombros con mancuernas Más difícil
Barra
- Press militar con barra sentado Más difícil
- Press militar con barra de pie y agarre ancho Más difícil
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más difícil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Mismo nivel
- Curl a press con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press unilateral de hombros en máquina
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Press militar con barra
Respuestas rápidas
Press unilateral de hombros en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 3/10, Trapecios 3/10.
Press unilateral de hombros en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Press unilateral de hombros en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press unilateral de hombros en máquina: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press alterno de hombros con mancuernas. Barra: Press militar con barra sentado, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco.
Press unilateral de hombros en máquina: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press militar con barra (Intermedio).
