Como fazer Desenvolvimento unilateral na máquina
- Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem perto da parte inferior das orelhas.
- Sente-se ereto apoiado no encosto, com os pés totalmente apoiados no chão.
- Empurre uma manopla para cima até estender completamente o braço acima da cabeça.
- Desça devagar até o cotovelo alcançar uma flexão profunda e confortável.
- Complete todas as repetições com um braço e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem por volta da altura entre a parte inferior da orelha e o ombro.
- Sente-se ereto com as costas apoiadas e os pés totalmente apoiados no chão.
- Segure as duas manoplas com as palmas voltadas para a frente e os punhos retos.
- Mantenha os ombros baixos contra o encosto e contraia o abdômen antes de iniciar o movimento.
- Empurre uma manopla para cima até estender o braço acima da cabeça, mantendo a outra manopla parada na posição inicial.
- Desça a manopla até a posição inicial, permitindo que o cotovelo alcance uma flexão profunda e confortável.
- Complete todas as repetições com um braço e depois troque de braço.
Erros comuns
- Banco ajustado baixo demais
- Encolher os ombros durante o movimento
- Quicar na parte de baixo
- Tirar as costas do encosto
- Inclinar o tronco para longe do braço que trabalha
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Mantenha os punhos retos
- Empurre sem encolher os ombros
- Fique apoiado no encosto
- Desça em toda a amplitude da máquina
- Mantenha a outra manopla parada
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra Mais difícil
- Desenvolvimento alternado com halteres sentado Mais difícil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
- Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Mais difícil
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais difícil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mesmo nível
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Desenvolvimento unilateral na máquina
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Respostas rápidas
Desenvolvimento unilateral na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 3/10, Trapézio 3/10.
Desenvolvimento unilateral na máquina: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento unilateral na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento unilateral na máquina: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento alternado com halteres sentado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.
Desenvolvimento unilateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
