원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 하는 법
- 손잡이가 귀 아래쪽에 오도록 머신 시트 높이를 맞추세요.
- 등을 패드에 붙여 똑바로 앉고 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 한쪽 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올리세요.
- 팔꿈치가 편안하게 깊이 굽혀질 때까지 천천히 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손잡이가 귀 아래쪽에서 어깨 높이 사이에 오도록 시트 높이를 맞추세요.
- 등을 패드에 붙여 똑바로 앉고, 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 손바닥이 앞을 향하게 양손으로 손잡이를 잡고 손목을 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고, 밀기 전에 어깨를 패드 쪽으로 아래로 내리세요.
- 반대쪽 손잡이는 시작 위치에 고정한 채 한쪽 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올리세요.
- 팔꿈치가 편안하게 깊이 굽혀지는 시작 범위까지 손잡이를 다시 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 시트를 너무 낮게 맞추기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 최저 지점에서 튕기기
- 등이 등받이 패드에서 떨어지기
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 머신 가동 범위 끝까지 내리기
- 반대쪽 손잡이는 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
- 교대 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
바벨
- 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
- 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
장비 없이
- 시티드 이지 바 오버헤드 프레스 더 어려움
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 같은 수준
- 원판 컬 투 프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스
- 더 어려움 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
자주 묻는 질문
원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 윗가슴 3/10, 승모근 3/10.
원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 교대 덤벨 숄더 프레스. 바벨: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.
원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
